Jak przestać być ciągle zmęczonym?

Przez sezon letni nazbierało mi się w pracy sporo nadgodzin, dlatego ostatnie 2-3 tygodnie pracuję zdecydowanie mniej niż dotychczas. Szef wysyła mnie do domu czasami nawet po 3 godzinach pracy. Fajnie, prawda? Noo, nie do końca. Przez zmianę systemu kompletnie rozregulowałem swój organizm i nawyki, które wypracowałem przez ostatnie kilka miesięcy. Pisałem o nich tutaj. Idąc do pracy na 9:00 ciężko zwlec mi się z łóżka nawet o 8:00. Wcześniej od 6:30 byłem już na nogach pełen energii i chęci do działania. Teraz grawitacja wygodnego materaca jest nie do pokonania. Poranny trening przeniosłem na popołudnie, nauka także poniekąd poszła w las. Czuję się o wiele bardziej zmęczony niż w okresie, w którym pracowałem czasami po 10-11 godzin dziennie. Z tego powodu zrobiłem mały research w sieci i oto, co udało mi się znaleźć na temat uczucia ciągłego zmęczenia oraz metod walki z tym potworem. 🙂 Więc jak przestać być ciągle zmęczonym?

Zacznijmy od rzeczy niewątpliwie najważniejszej, czyli SNU.

jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, sen

Wymagana ilość snu w zależności od wieku przedstawia się następująco:

  • niemowlęta od 0 do 3 miesięcy – 14-17 godzin snu
  • dzieci: od 4 do 11 miesięcy – 12-15 godzin snu
  • od 1 do 2 lat – 11-14 godzin snu
  • od 3 do 5 lat – 10-13 godzin snu
  • uczniowie w wieku od 6 do 13 lat – 9-11 godzin snu
  • młodzież w wieku od 14 do 17 lat – 8-10 godzin snu
  • dorośli od 18 do 64 lat – 7-9 godzin snu
  • seniorzy powyżej 64. roku życia – 7-8 godzin snu

Poza samą ilością, bardzo ważna jest też jakość snu.
Jeżeli budzisz się rano z uczuciem, jakby przed chwilą przejechała po tobie ciężarówka to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie ”trafiasz” w odpowiednie moment swojego cyklu snu. Już wyjaśniam. Istnieją badania naukowe wg których osoba przesypiająca zaledwie 4 cykle snu (6 h) będzie bardziej wypoczęta niż ktoś, kto śpi 8-10 godzin nie ukończywszy ani jednego pełnego cyklu – z powodu przebudzania się zanim takowy został ukończony. Wspomniany przeze mnie cykl wynosi średnio 90 min, czyli 1,5 godziny. Na stronie sleepiti.me można sprawdzić rekomendowaną godzinę pójścia spać, aby obudzić się optymalnie wypoczętym.

jak przestać być ciągle zmęczonym, sleepyti,me, sen

Ciekawe rzeczy, prawda? 🙂 Należy wziąć pod uwagę fakt, że podane godziny dotyczą ZAŚNIĘCIA. Na stronie widnieje informacja, iż statystycznie człowiek potrzebuje 14 min na zaśnięcie. Różnie z tym bywa. Są jednak sposoby aby ten czas skrócić! Postaram się opisać sprawdzoną metodę w jednym z kolejnych wpisów na blogu. Cykl składający się z 90 minut to jedynie statystyka, dlatego warto sprawdzić jak to jest w naszym konkretnym przypadku. Warto zwrócić uwagę o której godzinie budzimy się sami, bez budzika. Mi bardzo często zdarza się przebudzić 20 min – pół godziny przed dźwiękiem alarmu. Czuje się wtedy wypoczęty, jednak oczywiście nie omieszkam wykorzystać pozostałego czasu aby się ”doregenerować” – efekt jest zazwyczaj odwrotny do zamierzonego. Warto spróbować korzystać z budzika jako koła zapasowego, które ratuje nas w ostateczności – gdy definitywnie musimy podnieść się z łóżka. W końcu przez stulecia ludzie nie mieli dostępu do budzików (a nawet elektryczności). Ich funkcjonowanie wyznaczały pory dnia, mianowicie dzień i noc. Kładli się spać gdy na dworze było ciemno, wstawali po wschodzie słońca. Jeżeli obudzisz się na krótko przed budzikiem, spróbuj zaufać swojemu organizmowi. 🙂

jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, sen, budzik, poranne wstawanie

Kolejnym powodem, dla którego notorycznie odczuwasz zmęczenie może być brak aktywności fizycznej. Ludzkie ciało zostało zaprojektowane do ruchu. Nic więc dziwnego, że zaniedbywane odpłaca się zmniejszeniem naszej wydajności. Nawet 20 minutowy spacer o niskiej intensywności potrafi zdziałać cuda jeżeli chodzi o nasze samopoczucie. Komputery, smartfony czy nawet książki potrafią skutecznie zatrzymać nas w domu, podczas gdy nasz organizm domaga się odrobiny zainteresowania. Warto mieć to na uwadze.

jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, słońce, spacer, energia

Będąc w temacie spacerów należy wspomnieć o wpływie Słońca na pokłady naszej energii. Promienie słoneczne powodują hamowanie produkcji melatoniny – nazywanej ”hormonem nocy” lub ”hormonem snu”. Wytwarzana jest prawie wyłącznie w ciemności. Gdy na narząd wzroku pada duża ilość promieni świetlnych synteza i wydzielanie melatoniny maleje, a jej stężenie we krwi się obniża – jesteśmy mniej śpiący. A chyba na tym nam zależy od rana do wieczora? 🙂 Melatonina jest niewątpliwie bezcennym składnikiem naszego organizmu, jednak warto, aby regulowała naszą aktywność o odpowiedniej porze.
Ponadto, promienie słoneczne pobudzają nas do produkowania witaminy D – tak ważnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dr Cedric Garland, który wiele lat swojej działalności naukowej poświęcił badaniu nad wpływem witaminy D na organizm człowieka zauważył, że:

Gdyby poziom Wit. D był właściwy, tzn odpowiednio wysoki, wtedy zachorowalność na wiele chorób byłaby zmniejszona w sposób znaczny. I tak liczba nowotworów nerki, piersi, jajnika, jelita grubego czy stwardnienia rozsianego byłaby mniejsza o 50 do 80 %.

Niedobór wspomnianej witaminy ma duży wpływ na nasze samopoczucie oraz skłonność do infekcji. W 2006 roku naukowcy ocenili wpływ witaminy D na zdrowie psychiczne 80 pacjentów w podeszłym wieku i okazało się, że osoby mające niedobór witaminy D były aż 11 krotnie bardziej narażone na depresję niż osoby mające prawidłowy poziom tej witaminy. Średnia ilość dostarczanej z pożywieniem witaminy D jest obecnie niewystarczająca, dlatego nie lekceważ tych danych i wyjdź na dwór! Być może to rozwiąże problem Twojego zmęczenia. Na pewno nie zaszkodzi. W sezonie jesienno-zimowym, gdy Słońce nie grzeje tak intensywnie jak latem, warto dodatkowo posiłkować się suplementacją.jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, suplementy, dieta, witaminy

Wielu z Was ten akapit może zupełnie zaskoczyć.
Kawa. Sam przekonałem się do niej niespełna rok temu i aktualnie ciężko wyobrazić mi sobie dzień bez tego napoju.

jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, kawa, używka

Zazwyczaj pochłaniamy z Martyną 2 filiżanki w pracy, ale zdarza nam się przekroczyć tę ilość o dodatkową sztukę. Tak, to już dosyć poważna ilość, chociaż podobno zupełnie akceptowalna. Ale co ma kawa do zmęczenia? Przecież to jego zupełna odwrotność! Zapewne nie raz ratowaliście się kubkiem gorącej kawy gdy dopadło was znużenie lub gdy chcieliście obudzić się po średnio przespanej nocy. Niestety, nie wszystko jest takie kolorowe jak mogłoby się wydawać. Kawa sama w sobie nie sprawi, że poczujesz zmęczenie i senność. Zawarta w niej kofeina, po regularnym jej spożywaniu, z biegiem czasu może stopniowo prowadzić do częstego odczuwania zmęczenia i senności, jak również bólów głowy, a także innych przykrych objawów. Wraz z rozwojem tolerancji na kofeinę oraz uzależnieniem się od tej substancji, dobroczynne działanie kawy trwa coraz krócej. Jeżeli walczysz z notorycznym zmęczeniem to warto robić sobie przerwy od tej używki. Kilu dniowy detoks może przynieść dobre rezultaty. Ewentualnie spróbuj zastąpić filiżankę kawy niezbyt mocną herbatą, która również zawiera kofeinę, jednak w mniejszej ilości. A w dodatku smakuje wspaniale, szczególnie ta z mlekiem. 😉

Kolejny punk w zestawieniu brzmi dosyć banalnie, jednak jest niezwykle istotny jeżeli chcesz pozbyć się uczucia zmęczenia. Pij więcej wody. Ot, tylko tyle. A może aż tyle? U dorosłych woda stanowi ok. 60 proc. masy ciała, a u seniorów 45-50 proc. Niedostarczając odpowiedniej ilości wody do organizmu możemy doprowadzić do jego odwodnienia (wiem co mówię, niestety sam tego doświadczyłem). Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się przy 20-30-procentowym niedoborze wody. Możemy mieć wtedy obniżoną zdolność koncentracji, uczucie zmęczenia i znużenia, czy spowolnioną reakcję na bodźce. Dbajcie o to, aby częściej sięgać po butelkę z wodą mineralną. 🙂

jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, woda, woda mineralna, odwodnienie

Minimalizuj stres.

Tak, łatwo powiedzieć – trudniej zrobić. Rzadko kiedy mamy możliwość rzucenia z dnia na dzień pracy, która nas stresuje lub nie przejmowania się nadchodzącymi egzaminami w szkole czy na studiach. Na szczęście dzięki systematycznej pracy nad sobą można minimalizować negatywny wpływ stresu. Trzeba stopniowo budować poczucie własnej wartości, być może dać się pochłonąć jakiemuś hobby lub po prostu zmienić najbliższe otoczenie. Bardzo często ludzie, z którymi spędzamy najwięcej czasu wprowadzają nerwową atmosferę do naszego życia. O ile to możliwe warto unikać tego typu kontaktów. Umysł, który nieustannie zaabsorbowany jest stresującymi sytuacjami nie pozwala organizmowi optymalnie się zregenerować co prowadzi do ciągłego uczucia zmęczenia. Nie utrudniajmy sobie życia na siłę, nie warto!jak przestać być ciągle zmęczonym, zmęczenie, stres, odpoczynek, regeneracja

Dochodzimy do ostatniego punktu. Troszkę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że dotrwaliście do tego momentu. 🙂 Jeżeli wymienione przeze mnie sposoby na rozstanie się z ciągłym uczuciem zmęczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, to bardzo prawdopodobne, że najzwyczajniej w świecie musisz odpocząć. Być może od dłuższego czasu pracujesz na wysokich obrotach. Pilnie się uczysz, ciężko trenujesz na siłowni, pracujesz od rana do późna w nocy. Zrób sobie mały reset. Detoks od wszystkiego, czym aktualnie się zajmujesz – o ile nie masz przysłowiowego noża na gardle – chociaż tak skrajne sytuacje zdarzają się bardzo rzadko. 🙂 Nie idź w tym tygodniu na siłownię. Pójdź na długi spacer. Weź wolne w pracy lub przynajmniej postaraj się o niej nie myśleć po powrocie do domu. Zrób sobie przerwę od nauki. Świeży umysł jeszcze lepiej przyswaja wiedzę. 🙂 Nie jesteśmy robotami. Jeżeli będziemy dbali o nas samych, nasze organizmy na pewno odwdzięczą nam się dobrą wydajnością. Potrzeba tylko odrobiny cierpliwości i wyrozumiałości dla samego siebie. Czasami niewielka zmiana potrafi przynieść wspaniałe rezultaty. Może ktoś z Was zechce podzielić się swoimi sprawdzonymi metodami na nieustanne uczucie zmęczenia? Śmiało, piszcie w komentarzach poniżej. 🙂

Powodzenia i życzę sukcesu w walce ze zmęczeniem. Przesyłam trochę energii na nadchodzące dni.
Do następnego razu!

K.

Leave a Reply

2 thoughts on “Jak przestać być ciągle zmęczonym?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge